В организме все взаимосвязано, и правильная осанка – является залогом здоровья. По последним исследованиям психологов люди с правильной осанкой более уверены в себе и значимы в глазах окружающих.
Помимо внешних данных здоровый позвоночник отвечает за правильное функционирование внутренних систем организма, создавая баланс общего здоровья.
Нарушения осанки приводят к:
- болям в области поясницы,
- напряжению мышц в плечевом поясе,
- нарушениям в строении позвоночного столба,
- с возрастом развивается остеопороз.
У детей школьного возраста неправильная осанка приводит к сколиозам, образованию «горба», а также лордозу, когда позвоночник изгибается вперед.
Стоит ли говорить о том, что человек с нарушением осанки выглядит сутулым и визуально теряет несколько сантиметров роста.
Основными причинами, приводящими к нарушению осанки, являются:
- врожденные патологии,
- различные заболевания (остеохондроз, туберкулез, рахит и другие),
- повреждения позвоночника,
- нарушения опорно-двигательного аппарата, например, плоскостопие,
- комплексы из-за высокого роста в подростковом возрасте,
- ношение каблуков в раннем возрасте, когда позвоночник еще не сформировался,
- слабое зрение (вынуждает человека принимать неправильное положение, чтобы разглядеть предметы),
- «сидячая» работа с долгим пребыванием в одной позиции,
- неправильное положение тела за компьютером или столом.
Большинство причин, вызывающих нарушение осанки, можно предотвратить, особенно в детском и школьном возрасте.
Взрослые же могут частично скорректировать осанку с помощью специальных упражнений.
Методы коррекции осанки
Для коррекции осанки врачи рекомендуют использовать несколько способов:
- Гимнастика и специальные упражнения
Лечебная физкультура помогает укрепить мышцы, стабилизировать положение позвоночника, оказывает общеукрепляющий эффект.
Ниже мы рассмотрим ряд эффективных комплексов упражнений для коррекции осанки, которые можно выполнять дома.
До начала занятий следует проконсультироваться с остеопатом, для предотвращения неправильных нагрузок на отделы позвоночника.
- Корсеты и пояса для коррекции
Корсеты для коррекции осанки используют для фиксации верхнего плечевого пояса и разгрузки мышц грудного отдела.
Корсет помогает закрепить правильный мышечный стереотип, а также предотвращает прогрессирование уже появившихся нарушений.
Ношение поясов помогает снять напряжение и боль при длительном статическом положении.
- Посещение мануального терапевта или остеопата
Для комплексного подхода следует провести несколько сеансов мануальной терапии. Специалист сможет оценить состояние позвоночника и поможет скорректировать программу восстановления осанки.
Комплекс упражнений для коррекции осанки
Перед началом гимнастики на коррекцию осанки и телосложения рекомендуется выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Нагрузку наращивайте постепенно, а в случае появления болезненных ощущений занятия необходимо остановить.
Занятия с фитболом для осанки
Фитбол – недорогой и эффективный снаряд для выполнения гимнастики на коррекцию осанки.
Эти упражнения помогут развить чувство равновесия, и растянуть мышцы корпуса.
1.Лягте на фитбол животом, удерживая ноги в прямом положении, носки должны стоять на полу. Руками упритесь в пол.
Ноги оставьте в исходной позиции, вдыхайте и поднимайте правую руку, разворачивайте корпус влево. Останьтесь в такой позиции на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой рукой. Повторите по 5-7 раз на каждую руку.
2.Займите позицию, как в упражнении 1. На вдохе одну руку нужно отвести назад в вытянутом положении, а вторую вытянуть вперед.
Удерживайте позицию 2 секунды. В качестве дополнительной нагрузки возьмите гантели. Чередуйте подъемы рук. Повторяем 5-10 раз с каждой рукой.
3.Займите следующее положение: опуститесь на колени, наклонитесь к фитболу под углом в 45 градусов и обопритесь животом (спина должна быть прямая), вытяните прямые руки вперед.
Выдыхая, сгибайте руки в локтях и дотрагиваемся чуть за ушами. Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию. Повтор 10 раз.
4.Встаньте на колени, обопритесь корпусом на мяч, удерживайте спину в прямом положении, а руки перпендикулярно полу.
Активными движениями поднимите вытянутые руки вверх, при этом большие пальцы должны быть вверх, кулаки сжаты. Выполнить от 10 до 20 подходов.
5.Займите позицию, как в упражнении 4. Теперь руки направлены в стороны от корпуса, смотрят в пол.
Выполняем активные взмахи вверх (пальцы и кулачки, как в прошлом задании), после чего расслабляем руки. Повтор 10-20 раз.
6.Опуститесь на колени перед мячом и упритесь в него животом, спину держим ровно. Заведите ладони рук за голову и разведите локти, образовывая прямую линию со спиной.
Активными движениями делайте махи согнутыми руками, сдвигая лопатки. Нагрузка должна прийтись на мышцы спины. Повторяем упражнение 15 раз.
7.Встаньте на колени и упритесь корпусом в фитбол, удерживая спину прямой. Разводите прямые руки в стороны, поднимая от пола до параллели с корпусом.
Для усиления эффекта можно использовать гантели. Повторяем упражнение 15 раз.
8.Обопритесь корпусом на мяч, стоя на коленях, как в прошлом упражнении.
Поднимаем прямые руки, вытянутые перед собой и возвращаем в исходное положение. Также рекомендуется использовать гантели. Повторяем 15 раз.
Гимнастика для шеи
1.Сядьте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях стопы должны стоять на полу, ладонями возьмитесь за колени. Держите спину прямо, лопатки должны соприкасаться друг с другом. Чуть отклоните корпус тела назад, сохраняя спину прямой, на вдохе вытягивайте шею вверх. На выдохе примите исходное положение, повторите упражнение 8-10 раз.
2.Сядьте «по-турецки», ладонями обхватите голени снизу, спину держите прямо голова смотрит вперед. На счет раз, два и три поворачиваете голову влево, при этом движения должны быть четкими, фиксирующимися, не делайте резких движений. На счет четыре верните голову в исходную позицию. Тоже самое проделайте с поворотом головы направо, повторите упражнение 4-6 раз.
3. Лягте на живот, тело должно лежать прямой линией мыски стоп вытянуты, сомкните ладони на затылке. Локти отведите в стороны, старайтесь сблизить лопатки, лбом упритесь в пол. Вдыхая, поднимайте голову, а ладонями давите и старайтесь мешать. После этого примите первоначальное положение. Повторите 6-8 раз.
Упражнения для спины
1.Ложимся на пол животом вниз, сгибаем руки в локтях, кисти должны находиться подо лбом. Ноги лежат вместе, пятки соприкасаются, носки вытянуты.
Делаем вдох и плавно поднимаем верхнюю часть тела, при этом выпрямляем руки и разводим в стороны. Выдыхаем и принимаем исходное положение. Повторить 6-8 раз.
2.Встаньте на четвереньки, руки прямые перпендикулярно телу, ноги образуют угол 90 градусов. Медленно поднимаем одновременно правую прямую руку и левую ногу – распрямляем, поднимаем и тянем носочек – должна образоваться дуга от кончиков пальцев рук до мысочка ноги.
Возвращаемся в исходное положение, повторяем с левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение по 6 раз.
3.Опуститесь на колени, так чтобы голени лежали на полу, ступня вытянута. Спину держим прямо, руки поднимаем вверх, образуя прямую линию с туловищем. Плавно опускаем верхнюю часть тела вперед, как при поклоне, руки не сгибаем, спинку стараемся держать.
Дотрагиваемся кончиками пальцев до пола, грудь должна касаться коленей, плечи расслабляем и опускаем голову. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. Наклоны выполняйте на выдохе, а выпрямления на вдохе. Повторить 4-6 раз.
4.Плотно прижмитесь спиной к стене: расправьте и прижмите плечи и руки, напрягите ягодицы.
В таком положении необходимо простоять около минуты, при этом необходимо сделать семь вдохов носом и выдохов ртом. Затем, не расслабляясь и не меняя позы, пройдитесь несколько минут по комнате.
5.Сядьте на стул. Поворачивайтесь влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Выполните повороты 10 раз.
Регулярное выполнение лечебной гимнастики поможет в профилактике, а также при коррекции нарушений осанки. По вопросам корректировки и подбора упражнений лично под вас стоит обратиться к мануальному терапевту.